La alimentación deportiva se basa en comer opciones que sean saludables, pero que a la vez sean capaces de garantizar el rendimiento y la recuperación, en función de las necesidades concretas de cada persona.
Errores frecuentes en la alimentación deportiva
La alimentación deportiva es uno de los factores determinantes para el rendimiento físico y mental. Aunque influye en la recomposición corporal para ganar músculo o perder grasa, también nos ayuda a mantener unos niveles de energía estables, proteger los tejidos y optimizar la recuperación tras un esfuerzo.
Para que un plan sea equilibrado, debe contener macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas), micronutrientes esenciales y una buena hidratación. También se debe adaptar al tipo de deporte o actividad que se realice, la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales.
Sin embargo, se debe concebir como una estrategia que se irá adaptando con el paso del tiempo y según los resultados que se obtengan. Algunos de los errores más comunes que suelen sabotearlos son los siguientes:
Entrenar en ayunas
En los últimos años, se ha hablado largo y tendido sobre los ayunos. Sin embargo, los estudios se suelen realizar con hombres. Se ha demostrado que el ejercicio en ayunas para las mujeres no quema grasas, ni mejora el rendimiento, sino lo contrario, por las diferencias en los neuropéptidos.
Por tanto, y aunque determinados contextos muy controlados, pueda ser eficaz, por lo general entrenar sin combustible reduce la energía, favorece la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de mareos o bajadas de azúcar. No subestimes el poder de los alimentos para rendir.
Creer que más proteína siempre es mejor
Las proteínas son esenciales, pero el exceso no se traduce en más músculo. El cuerpo solo aprovecha una cantidad limitada y el resto se elimina o sobrecarga los riñones. Hoy en día, se recomienda consumir entre 1,4 y 2,2 gramos por cada kilo de peso corporal al día. Esta cantidad se repartirá durante el día.
Saltarse la comida postentrenamiento
Comer después de entrenar es igual de importante que hacerlo antes. El cuerpo necesita reponer los depósitos de glucógeno y reparar las fibras musculares. Es decir, que debemos combinar las proteínas con los carbohidratos dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio. De este modo, se acelera la recuperación y se reduce el cansancio acumulado.
Beber solo cuando hay sed
Nuestro cuerpo se compone principalmente de agua, pero sus niveles se reducen si no nos mantenemos hidratados. La sed llega cuando ya hay un grado de deshidratación. En sesiones largas o intensas, la pérdida de líquidos afecta directamente al rendimiento y al control de la temperatura corporal.
Copiar la dieta de otra persona
Factores como metabolismo, edad, tipo de deporte y horario cambian totalmente las necesidades nutricionales de una persona a otra. Por esta razón, lo que a una le sienta bien y le funciona, puede ser un desastre para otra. Siempre debes personalizar tu plan de alimentación deportiva.
Abusar de suplementos
Si la alimentación es equilibrada, no es necesario añadir suplementos salvo en casos puntuales. Aunque ahora esté de moda el uso de creatina o magnesio, se debe consultar con un profesional para ajustar dosis o asegurarse de que realmente se necesita.
No comer suficiente
Muchos deportistas subestiman su gasto energético, en particular las mujeres por la presión estética. Para perder grasa, y salvo que haya exceso de peso, se debe incrementar el consumo de carbohidratos. Para que los músculos puedan rendir y crecer, y en consecuencia contribuir a la pérdida de grasa, necesitan alimento. Un rendimiento bajo puede deberse a falta de calorías y no de motivación.
Llevar una alimentación deportiva equilibrada te ayudará a rendir en cualquier deporte, incluidas las artes marciales. Si quieres aprender a defenderte, consulta las clases que ofrecemos en Warriors Barcelona.