Si entrenas con regularidad, tu cuerpo se expone de manera constante a un esfuerzo. Si bien es beneficioso, mientras se recupera podemos sentir fatiga y que nuestro rendimiento baje. Para reducir este tiempo, hay alimentos para la recuperación muscular que pueden ser tus aliados.
¿Por qué necesitas que tus músculos se recuperen después de entrenar?
Cada vez que entrenamos, sobre todo si lo hacemos con una cierta intensidad, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de energía y somete a los músculos a un esfuerzo que produce pequeñas roturas en las fibras musculares. Estas roturas son totalmente normales y son las que permiten la adaptación y el crecimiento, porque cuando el organismo las repara, se hacen más fuertes.
El proceso de reparación se produce principalmente cuando descansamos. Pero los nutrientes que ingerimos también pueden ayudar a reconstruir el tejido muscular y reponer el glucógeno, que es nuestra principal fuente de energía.
Si entrenas varias veces en semana, necesitarás alimentos para la recuperación muscular. De este modo, no acumularás tanta fatiga y podrás seguir entrenando sin que se incremente el riesgo de lesionarte.
Alimentos para la recuperación muscular
A la hora de elegir los alimentos para la recuperación muscular, hay que tener en cuenta el tipo de esfuerzo realizado. No obstante, las proteínas y los hidratos de carbono, así como la hidratación, serán los protagonistas.
Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para reparar los tejidos. Puedes apostar por ellos si entrenas fuerza o haces sesiones intensas con el objetivo de mantener o desarrollar la masa muscular. Puedes comerlos en tortilla, cocidos o revueltos.
Yogur griego
El yogur griego, siempre y cuando no tenga azúcar o edulcorantes, contiene proteínas de absorción relativamente lenta y calcio. Es una buena opción para comer algo rápido después de entrenar. Y además, se puede complementar bien con un poco de fruta, avena o frutos secos. Así se obtienen también hidratos y grasas saludables.
Plátano
El plátano es uno de los alimentos más utilizados en el deporte porque tiene carbohidratos fáciles de digerir y potasio. Se recomienda en entrenamientos aeróbicos, HIIT o sesiones largas en las que se agotan las reservas de energía. Tomarlo solo o con alguna fuente de proteína mejora la recuperación.
Pollo, pavo o pescado
Las carnes magras y el pescado aportan proteínas de alta calidad y son excelentes después de entrenamientos de fuerza, circuitos intensos o deportes con mucho trabajo muscular. Se pueden combinar con arroz, patata o verduras. Para quienes prefieran proteínas vegetales, se puede tomar tofu, tempeh, quinoa o incluso legumbres como lentejas o garbanzos.
Avena
La avena es rica en carbohidratos complejos y ayuda a recuperar progresivamente las reservas de glucógeno. Es ideal para quienes entrenan por la mañana o realizan sesiones exigentes de resistencia. Puede tomarse en un bol con leche, yogur o fruta.
Frutos secos
Almendras, nueces o avellanas aportan grasas saludables, minerales y algo de proteína. No son el alimento principal para recuperarse después de un entrenamiento, pero son un buen complemento porque además son saciantes.
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