La nutrición en verano para deportistas se debe centrar principalmente en la hidratación y en alimentos que aporten energía. En particular, si practicas artes marciales, que pueden llegar a ser muy demandantes.
¿Cómo debe ser la alimentación durante el verano?
Durante los meses de verano, no es necesario que cambiemos de forma drástica la alimentación. Sin embargo, puesto que suben las temperaturas, quienes practiquen cualquier deporte sí deben prestar atención a cómo les puede afectar. Además de por el entrenamiento en sí, el calor también favorece la pérdida de líquidos y de sales minerales a través del sudor.
Por tanto, lo más importante en verano es la hidratación, incluso si no haces deportes de intensidad. Debemos beber agua a lo largo de todo el día, aunque no sintamos que tenemos sed. Y si se realizan sesiones largas o cuando hace mucho calor, se recomienda reponer los electrolitos.
En cuanto a la comida, esta nos debe aportar energía suficiente para afrontar las sesiones. Los hidratos de carbono son siempre la mejor opción, puesto que son la fuente principal que usa nuestro cuerpo. Por ejemplo, arroz o pasta integral, avena, fruta o legumbres. Después de entrenar, necesitaremos proteínas para reparar los tejidos y mantener la masa muscular, como pescado, tofu, huevos o frutos secos.
¿Qué comer antes y después de entrenar artes marciales?
La distribución de las comidas debe adaptarse al horario del entrenamiento de las artes marciales o tu deporte, a la intensidad de la sesión y a las necesidades de cada persona. Aunque no hay un menú universal, sí puedes seguir estas pautas para diseñar tus platos:
Antes de entrenar
Si faltan dos o tres horas para entrenar, una comida con hidratos de carbono y proteínas te dará energía sin que sea demasiado pesada. Por ejemplo, arroz con pollo, pasta con atún o una tortilla de patatas. Si queda menos tiempo, es mejor escoger alimentos fáciles de digerir, como un plátano, yogur con fruta o una tostada.
Después de entrenar
La comida posterior sirve para recuperar los depósitos de energía y aportar nutrientes necesarios para la recuperación muscular. Por eso, se recomienda ingerir proteínas lo antes posible y acompañarlas de hidratos, como un batido proteico con avena o fruta.
Nutrición en verano para deportistas
Además de elegir bien las comidas principales, también hay alimentos que son prácticos durante los meses de calor.
- Frutas con alto contenido en agua, como sandía, melón, naranja o fresas.
- Verduras, que aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Lácteos, que proporcionan proteínas y también líquidos.
- Frutos secos, interesantes por su aporte energético, aunque conviene controlar las cantidades si se consumen cerca del entrenamiento.
- Arroz, pasta, patata y otros hidratos, útiles para cubrir las necesidades energéticas.
Pero, incluso si consumos estos alimentos con regularidad, no son sustitutos de la hidratación directa. Bebe al menos dos litros de agua a lo largo del día, y si tus sesiones son intensas, añádele electrolitos, pero busca opciones sin azúcares o edulcorantes.
La nutrición en verano para deportistas es la que te ayudará a mantener la intensidad de tus entrenamientos sin que te pasen factura a causa del calor. Apuesta siempre por la variedad, presta atención a la hidratación y evita los alimentos ultraprocesados.