El dolor muscular es una respuesta natural de nuestro cuerpo cuando realizamos un esfuerzo físico al que no está adaptado. Si bien es molesto, no tiene consecuencias negativas. Pero además, existen métodos para reducirlo y acelerar la recuperación.
¿Por qué aparece el dolor muscular?
El dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio. Pero su pico de intensidad puede estar entre las 24 y las 72 horas después. De ahí que quizás hayas escuchado en alguna ocasión que las agujetas no tienen por qué aparecer al día siguiente de entrenar, sino al otro.
Estas molestias aparecen porque se producen microrroturas en las fibras musculares, fruto de un esfuerzo intenso o de movimientos a los que nuestro cuerpo no estaba acostumbrado. Sobre todo, en ejercicios excéntricos, que son aquellos en los que el músculo se alarga bajo tensión. Por tanto, pueden aparecer incluso si nuestra forma física es buena.
Aunque es molesto y limita los movimientos, no es negativo, sino que es parte del proceso de adaptación del cuerpo al entrenamiento. Cuando estas microrroturas se reparan, el músculo se vuelve más fuerte y resistente. El problema está en que cuando el dolor es muy intenso o la limitación del rango muy alta, el rendimiento y la constancia en los días posteriores se pueden ver afectados.
3 estrategias eficaces para reducir las molestias musculares
Puesto que se trata de un proceso de reparación del cuerpo, el dolor muscular desaparece cuando este finaliza. Pero por suerte, existen métodos que pueden ayudarnos a reducir las molestias y a agilizar la recuperación para que no afecte a los entrenamientos posteriores.
Movimiento suave y recuperación activa
Puede parecer contradictorio, pero movernos reduce el dolor. Por tanto, haz actividades de baja intensidad que mantengan al cuerpo activo sin añadir estrés. Por ejemplo, caminar, pedalear suavemente o hacer movilidad articular. El aumento del flujo sanguíneo nos ayuda a eliminar los residuos metabólicos y mejorar la llegada de nutrientes al músculo.
Aplica frío o contraste térmico
Los baños de agua fría o el hielo localizado pueden ayudar a reducir la inflamación y la percepción de dolor, sobre todo en las primeras horas que siguen al entrenamiento. Otra opción son los baños de contraste, que puedes hacer durante unos minutos en la ducha, ya que basta con alternar agua fría y caliente. Aunque no actúan sobre el daño muscular en sí, sino sobre la sensación de dolor, estimulan la circulación y pueden mejorar la funcionalidad.
Buen descanso y nutrición de calidad
La reparación muscular y la liberación de hormonas, como la del crecimiento, se producen cuando dormimos. Por eso, un descanso insuficiente puede aumentar el dolor y la sensación de fatiga. En cuanto a la nutrición, consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar el tejido muscular. Al mismo tiempo, los hidratos de carbono repondrán las reservas de energía. No descuides tampoco la hidratación, necesaria para el funcionamiento celular y la recuperación general.
Saber cómo tratar el dolor muscular nos ayudará a mantener la continuidad de los entrenamientos a largo plazo. En Warriors Barcelona, impartimos clases de artes marciales y también contamos con entrenador personal. Pero además de ponerte en forma, te enseñamos a recuperarte para rendir mejor y con constancia.