La nutrición para deportistas de contacto es igual de importante que el descanso o los entrenamientos. Sin embargo, el problema no suelen ser las comidas principales, sino los snacks. Hoy te contamos cómo elegirlos para que te ayuden a mejorar tu rendimiento o recuperarte.
¿Por qué es importante la nutrición para deportistas de contacto?
Los deportes de contacto, como el rugby, boxeo, judo o las artes marciales mixtas, tienen una exigencia que va más allá del uso de la fuerza y la resistencia. Requieren una buena recuperación muscular, un sistema inmune fuerte y la energía suficiente como para soportar impactos, cambios de ritmo y esfuerzos explosivos.
Junto al descanso, la nutrición para deportistas de contacto se convierte en la herramienta que les ayuda a protegerse de las lesiones, los bajones de rendimiento o la falta de concentración. Y puesto que los tiempos de recuperación entre sesiones suelen ser cortos, el uso de snacks es una estrategia que optimiza tanto el rendimiento como la regeneración muscular. Lo que importa es saber elegir bien qué, cuándo y cuánto comer.
8 ideas de snacks que te ayudarán antes o después de entrenar
Aunque se les llame snacks, no nos referimos a cualquier picoteo entre horas. De lo contrario, hacen referencia a pequeñas porciones de alimentos que cuentan con los nutrientes necesarios para el momento en el que se van a consumir. Las necesidades antes del entrenamiento no son las mismas que después, así que conviene diferenciarlas.
Antes de entrenar: energía rápida y sostenida
Antes de una sesión intensa, el objetivo principal es asegurar suficiente glucógeno, que es energía, y una digestión fácil. Para ello, hay que combinar hidratos de carbono con una pequeña cantidad de proteína y poca grasa o fibra, para evitar molestias gástricas. Algunos ejemplos de snacks serían:
• Tostada de pan integral con plátano y una cucharadita de miel. Aporta hidratos complejos, glucosa rápida y potasio para prevenir calambres.
• Yogur natural con copos de avena y arándanos. Mezcla de energía rápida y lenta, además de antioxidantes.
• Batido de leche semidesnatada con fresas y una cucharada de avena. Son hidratos líquidos fáciles de digerir, que son buena opción si hay poco tiempo antes de entrenar.
• Tortitas de arroz con un poco de crema de cacahuete. Crujientes y prácticas, con energía sostenida si se toma una porción controlada.
Después de entrenar: recuperación muscular y recarga
Después de entrenar, el cuerpo necesita reparar tejidos, reponer glucógeno y reducir la inflamación. Por tanto, se necesitan proteínas de calidad, hidratos de carbono y micronutrientes antioxidantes. Los snacks serían:
• Batido de proteína con plátano. Fácil de preparar, ayuda a recuperar músculo y energía rápidamente.
• Huevos cocidos con tostadas de pan integral. Proteína completa con carbohidratos complejos.
• Queso fresco con piña en trozos. Combinación ideal de proteína de absorción lenta y enzimas digestivas.
• Hummus con bastones de zanahoria o pimiento. Fuente vegetal de proteínas y antioxidantes para cuidar las articulaciones.
Consumir estos snacks ayuda a mejorar el rendimiento y protege al deportista frente al desgaste y el sobreentrenamiento. La nutrición para deportistas de contacto no se puede concebir como un extra, sino como parte del entrenamiento.