En las artes marciales, se trabaja con frecuencia con giros, cambios de apoyo e impactos que pueden afectar a las articulaciones. Hoy te contamos cómo prevenir esguinces para que puedas entrenar con seguridad y sin patrones inadecuados.
¿Por qué se producen los esguinces y torceduras?
Los esguinces y las torceduras aparecen cuando una articulación supera su rango normal de movimiento. En el caso de los esguinces, el problema afecta a los ligamentos, que se estiran o se dañan a consecuencia de un movimiento brusco, una caída o un mal apoyo. Las zonas más afectadas son tobillos, rodillas y muñecas, y aunque no solo aparecen mientras se practica algún deporte, sí que suelen deberse a desplazamientos rápidos o cambios de dirección.
En las artes marciales, este tipo de lesiones pueden aparecer con mayor frecuencia por mala técnica, fatiga, falta de movilidad, exceso de confianza o por no hacer un buen calentamiento antes de entrenar. También influye el estado del suelo, el tipo de calzado que se esté usando o el cúmulo de fatiga en el cuerpo sin hacer la recuperación correspondiente.
Si bien tendemos a pensar que la causa es siempre un único movimiento brusco, estas lesiones también pueden aparecer por errores pequeños que se repiten en el tiempo. Por ejemplo, mal apoyo en las patadas, recepciones desequilibradas en las caídas o reaccionar tarde a un desplazamiento.
Consejos para prevenir esguinces en los entrenamientos
Para prevenir esguinces y lesiones de este tipo, debemos tomar medidas que nos ayuden a mejorar la estabilidad, el control corporal y la capacidad de reacción. En las artes marciales, el cuerpo está todo el tiempo en movimiento, y precisamente por eso, la prevención debe ser parte de los entrenamientos, junto a la técnica o la resistencia.
Haz un calentamiento específico y progresivo
Llegar y empezar a lanzar patadas o hacer sparring directamente aumenta mucho el riesgo de lesión. El calentamiento tiene como objetivo preparar las articulaciones y activar la musculatura que estabiliza tobillos, rodillas y caderas. Se recomienda hacer movilidad dinámica, desplazamientos suaves y ejercicios de activación.
Trabaja el equilibrio y la propiocepción
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar la posición de las articulaciones y reaccionar automáticamente. Cuando se mejora, se reduce el riesgo de lesiones. Hay ejercicios simples como mantener el equilibrio sobre una pierna, usar superficies inestables o los cambios de apoyo controlados.
Cuida la técnica
Muchas lesiones aparecen por una mala mecánica en los movimientos. Por ejemplo, un giro mal controlado o un apoyo incorrecto al caer pueden acabar en esguince. La técnica se debe aprender de manera progresiva y fijándonos en la postura para reducir el estrés sobre las articulaciones.
Evita entrenar con fatiga
Cuando estamos agotados, nuestros reflejos y el control motor fallan. Es en este escenario cuando aparecen los malos apoyos o las reacciones tardías que nos llevan a las torceduras. Para prevenir esguinces, descansa bien para favorecer la recuperación muscular.
Usa material y superficies adecuadas
La superficie sobre la que entrenes no debe ser ni demasiado dura ni resbaladiza. También debemos llevar calzado adecuado y protecciones, adaptadas a la disciplina en cuestión. Además de nuestro control, también es importante el entorno en el que entrenamos.
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